Kesäk­si kon­dik­seen poru­kas­sa

Alkamassa on yhteistreeni kuntosalilaitteilla. Riikka Kuokkanen antaa ohjeita ryhmäläisille.

Tois­ta­kym­men­tä nais­ta on kokoon­tu­nut sun­nun­tai-ilta­na Hau­ki­pu­taan Coreen. Alka­mas­sa on 10 viik­koa kes­tä­vän Riik­ka Kuok­ka­sen vetä­män Kesä­kon­dis-pien­val­men­nus­ryh­män vii­kot­tai­nen yhtei­stree­ni. Täl­lä ker­taa hikoil­laan kun­to­sa­lil­la, aiem­min  on tree­nat­tu kun­to­pii­ris­sä vah­vis­taen vuo­roin ylä- tai alak­rop­paa tai koko kehoa. Seu­raa­vil­la ker­roil­la on vuo­ros­sa kes­ki­var­ta­lot­ree­ni, kun­to­nyrk­kei­ly ja kah­va­kuu­lai­lua.

– Kos­ka ryh­mäs­sä on aina eri tasoi­sia liik­ku­jia, yhtei­stree­nien ohjel­ma on sel­lai­nen, että kukin voi tree­na­ta oman kun­non ja tason mukaan, ker­too Riik­ka.

Yhtei­stree­nien lisäk­si jokai­nen ryh­mä­läi­nen kun­toi­lee jokai­sel­le hen­ki­lö­koh­tai­ses­ti laa­di­tun oman kun­to­sa­lioh­jel­man mukaan ja nou­dat­taa ruo­kaoh­jel­maa, jois­sa on huo­mioi­tu kun­kin itsel­leen aset­ta­mat tavoit­teet. Monet käy­vät myös ryh­mä­lii­kun­ta­tun­neil­la tai har­ras­ta­vat muu­ta lii­kun­taa kuten lenk­kei­lyä tai pyö­räi­lyä.

Neu­vo­ja, ver­tais­tu­kea ja tsemp­piä saa ohjaa­jal­ta ja muil­ta ryh­mä­läi­sil­tä pait­si tapaa­mi­sis­sa myös What­sApp-ryh­mäs­sä. Kes­kus­te­lu käy­kin vilk­kaa­na, vink­ke­jä ja koke­muk­sia vaih­de­taan. Tsemp­piä saa kave­reil­ta.

– Ryh­mä­val­men­nuk­set ovat nyt todel­la suo­sit­tu­ja. Huh­ti­kuun alus­sa alka­nut ja kesä­kuul­le jat­ku­va Kesä­kon­dis-ryh­mä tuli het­kes­sä täy­teen niin, että rin­nal­le perus­tet­tiin toi­nen­kin ryh­mä, ker­too Riik­ka.

Hän on vetä­nyt ryh­mä­val­men­nuk­si­na myös kun­to­sa­li­kurs­se­ja, super­kon­dis-ryh­miä ja pai­non­hal­lin­ta­kurs­se­ja. Cores­sa on myös mui­den ohjaa­jien vetä­miä pien­ryh­miä.

– Ryh­män tuki on monel­le tär­ke­ää, sil­lä kaik­ki ovat ikään­kuin “samas­sa venees­sä”. Yhtei­stree­nit tuo­vat muka­vaa vaih­te­lua tree­nei­hin. Asiak­kaal­le ryh­mä­val­men­nus on myös hen­ki­lö­koh­tais­ta val­men­nus­ta edul­li­sem­pi vaih­toe­ho, lis­taa  Riik­ka pien­ryh­mien suo­sion salai­suuk­sia.

Lii­kun­ta osak­si arkea

Vaik­ka Kesä­kon­dik­ses­sa on kyse tie­tyn mit­tai­ses­ta val­men­nus­jak­sos­ta, se voi toi­mia monil­le sysäyk­se­nä pysy­vään elä­män­ta­pa­muu­tok­seen lisä­tä lii­kun­taa ja paran­taa ruo­ka­va­lio­ta. Tätä Riik­ka Kuok­ka­nen juu­ri­kin toi­voo. Ensim­mäi­ses­sä tapaa­mi­ses­sa hän ohjeis­ti­kin, että älkää aja­tel­ko tätä kurs­si­na, vaan uuden elä­män­ta­van alku­na.

– Elä­män­ta­pa­muu­tok­sen taval­li­sim­pia kom­pas­tus­ki­viä ovat pika­kuu­rit ja -diee­tit. Aja­tus­mal­li “kaik­ki mul­le heti nyt” ei toi­mi elä­män­ta­pa­muu­tok­ses­sa. Pika­diee­teil­lä saa­daan pai­no äkkiä putoa­maan, mut­ta niis­tä ei tule kenel­le­kään uut­ta elä­män­ta­paa. Usein pika­kuu­rien jäl­keen pala­taan takai­sin van­haan, jopa kor­ko­jen kera.

Ter­veel­li­sen ruu­an ohel­la Riik­ka halu­aa pai­not­taa lii­kun­nan mer­ki­tys­tä osa­na joka­päi­väis­tä arkea. Lii­kun­nal­la voi­daan ennal­taeh­käis­tä monia sai­rauk­sia. Lii­kun­nan pitäi­si­kin olla saman­lai­nen ennal­taeh­käi­se­vä joka­päi­väi­nen rutii­ni kuin ham­pai­den­pe­su.

– Se, miten pal­jon ja kuin­ka usein pitäi­si liik­kua, riip­puu jokai­sen läh­tö­ti­lan­tees­ta, resurs­seis­ta ja tavoit­teis­ta. Jos halu­aa paran­taa lihas­kun­toa, pitäi­si har­joit­te­luun sisäl­lyt­tää lihas­kun­to­har­joit­te­lua, jos taas kes­tä­vyyt­tä, niin sil­loin kes­tä­vyys­lii­kun­taa. Tär­ke­ää on löy­tää sel­lai­nen lii­kun­ta­muo­to, jos­ta tyk­kää ja jon­ka voi sisäl­lyt­tää osak­si arkea. Kaik­kien ei tar­vit­se käy­dä juok­se­mas­sa tai kun­to­sa­lil­la. Osa meis­tä on ryh­mäs­sä liik­ku­jia, osa tyk­kää liik­kua yksin, huo­maut­taa Riik­ka.

Ruo­kai­lu ojen­nuk­seen

Ter­veel­li­nen ruo­ka­va­lio koos­tuu moni­puo­li­ses­ta ravin­nos­ta ja sään­nöl­li­ses­tä ruo­ka­ryt­mis­tä. Syö­dä pitäi­si vähin­tään nel­jän tun­nin välein. Myös riit­tä­vä veden juon­ti pitää aineen­vaih­dun­nan käyn­nis­sä ja aut­taa jak­sa­maan.

Jos halu­aa pudot­taa tai hal­li­ta pai­no­aan, enna­koin­ti on kai­ken a ja o, neu­voo Riik­ka. Pai­non­pu­dot­ta­jan­kin päi­vä sisäl­tää usei­ta ate­rioi­ta, aamu­pa­lan, lou­naan, väli­pa­lan, illal­li­sen ja ilta­pa­lan. Tasai­set ruo­kai­lu­vä­lit pitä­vät veren­so­ke­rin tasai­se­na, eikä sil­loin ehdi tul­la niin kova näl­kä, että ensim­mäi­sek­si valit­see nii­tä huo­no­ja vaih­toeh­to­ja ja mitä käsiin­sä saa ja vähän enem­män­kin.

– Jo edel­li­se­nä ilta­na kan­nat­taa miet­tiä seu­raa­van päi­vän aika­tau­lua, ottaa eväs­tä mukaan ja suun­ni­tel­la, mis­sä välis­sä ehtii syö­dä. Muka­na oli­si hyvä pitää aina hätä­va­ra­vä­li­pa­la­na vaik­ka  päh­ki­nöi­tä ja hedel­mä. Jos aamu­pa­lan syö­mi­nen tök­kii, niin aamul­la voi naut­tia  juo­ta­van smoot­hien  mar­jois­ta, rahkasta/maidosta/mantelimaidosta ja napa­ta  muu­ta­man päh­ki­nän, neu­voo Riik­ka.

Koh­tuu­den rajois­sa pysy­vä her­kut­te­lu on sal­lit­tua myös pai­non­pu­dot­ta­jil­la.

– Van­ha hyvä 80/20 mal­li pätee hyvin. Kun syö 80-pro­sent­ti­ses­ti ter­veel­li­ses­ti, mukaan mah­tuu myös pie­niä her­kut­te­lu­het­kiä.

Rea­lis­ti­nen ja jär­ke­vä tavoi­te pai­non­pu­do­tuk­ses­sa on 0,5–1 kg vii­kos­sa. Oma tavoi­te oli­si hyvä pilk­koa pie­niin osiin, sil­loin muu­tos­ta on mie­lek­kääm­pi läh­teä tavoit­te­le­maan ja “välie­tap­pien” onnis­tu­mi­set moti­voi­vat jat­ka­maan. 30 kilon pai­non­pu­do­tus­ta­voi­te saat­taa tun­tua kau­kai­sel­ta ja toi­vot­to­mal­ta, mut­ta 6 kiloa kol­mes­sa kuu­kau­des­sa tun­tuu jo huo­mat­ta­vas­ti rea­lis­ti­sem­mal­ta ja hel­pom­mal­ta toteut­taa.

Ryh­mis­sä on teh­ty todel­la iso­ja­kin pai­non­pu­do­tuk­sia ja elä­män­ta­pa­muu­tok­sia. Isoin pudo­tus tai­taa olla 18 kiloa. Kes­ki­mää­räi­nen pudo­tus 10–12 vii­kon aika­na on 5–6 kiloa. Kai­kil­la ei kui­ten­kaan ole edes tavoit­tee­na pudot­taa pai­noa, vaan osa hakee uut­ta moti­vaa­tio­ta liik­ku­mi­seen tai muu­tos­ta kehon­koos­tu­muk­seen. Muu­tos­lu­ku­ja voi seu­ra­ta Inbo­dy­mit­tauk­sil­la ennen ja jäl­keen val­men­nuk­sen.

– Vaik­ka pai­noa ei oli­si tip­pu­nut kilois­sa pal­jon, kehon­koos­tu­mus on saat­ta­nut muut­tua pal­jon­kin, eli ras­vaa on pala­nut ja lihas­mas­saa tul­lut tilal­le.

Tulos­ten ohel­la hyvä olo, mikä lii­kun­nas­ta ja ter­veel­li­ses­tä ruu­as­ta tulee, moti­voi­vat jat­ka­maan, tie­tää Riik­ka.

 

Onnis­tu­mi­set teke­vät val­men­ta­jan­kin onnel­li­sek­si

Riik­ka Kuok­ka­nen ker­too, että val­men­nus­asiak­kai­den onnis­tu­mi­set teke­vät hänet onnel­li­sek­si ja saa­vat välil­lä ihan her­kis­ty­mään.

– Kun joku on saa­nut uuden alun elä­mäl­le val­men­nuk­sen kaut­ta, on se ihan mie­let­tö­män hie­noa, hän kuvai­lee.

Hau­ki­pu­taal­ta kotoi­sin ole­va Riik­ka on 33-vuo­tias lii­kun­ta-alan ammat­ti­lai­nen. Pers­no­nal trai­ne­rik­si hän val­mis­tui vuon­na 2009 ja on sii­tä läh­tien teh­nyt koko­päi­väi­ses­ti töi­tä lii­kun­ta-alal­la, jos­ta kuusi vuot­ta yrit­tä­jä­nä. Hän on työs­ken­nel­lyt myös Turus­sa ja  Hel­sin­gis­sä.

Täl­lä het­kel­lä Riik­ka tekee ohjauk­sia pää­sään­töi­ses­ti Lii­kun­ta­kes­kus Corel­la Hau­ki­pu­taal­la ja Kel­los­sa. Hän vetää eri­lai­sia ryh­mä­lii­kun­ta­tun­te­ja (Body­pump, sisä­pyö­räi­ly, eri­lai­set lihas­kun­to­tun­nit ja perus­jum­pat), tekee per­so­nal trai­ner -val­men­nuk­sia, pien­ryh­mä­val­men­nuk­sia ja työs­ken­te­lee myös Hau­ki­pu­taan toi­mi­pai­kan asia­kas­pal­ve­lus­sa.

Työ on hänel­le elä­män­ta­pa, johon kuu­lu­vat lii­kun­nan ohel­la ter­veel­li­nen ja sään­nöl­li­nen syö­mi­nen. Nuo­rem­pa­na Riik­ka pela­si jal­ka­pal­loa ja myö­hem­min juok­si ja osal­lis­tui myös puo­li­ma­ra­to­neil­le. Sit­ten kuvioi­hin tuli­vat mukaan kun­to­sa­li ja ryh­mä­lii­kun­ta, jot­ka vei­vät muka­naan. Lii­kun­nal­li­sen työn lisäk­si hän käy itse kun­to­sa­lil­la 4–5 ker­taa vii­kos­sa ja lenk­kei­lee kol­men koi­ran kans­sa. Päi­vät ovat siis tou­hua täyn­nä, mut­ta tämä sisu­kas iki­liik­ku­ja ei osai­si kuvi­tel­la­kaan teke­vän­sä  mitään muu­ta työ­tä.

– Vaik­ka oli­si miten väsy tai huo­no päi­vä tahan­sa, voin olla var­ma, että vii­meis­tään jum­pal­la kaik­ki ikä­vät asiat unoh­tu­vat ja väsy­mys vaih­tuu lii­kun­nan tuo­maan hyvään oloon.

Ter­veel­li­nen ja sään­nöl­li­nen syö­mi­nen on myös sel­kä­ran­gas­sa.

– Epä­sään­nöl­li­sil­lä ja epä­ter­veel­li­sil­lä syö­mi­sil­lä en jak­sai­si teh­dä tätä työ­tä, mitä nyt teen.

Toki her­ku­tel­la­kin pitää jos­kus, kun sil­tä tun­tuu. Sil­loin mais­tuu jää­te­lö tai kark­ki, pizzois­ta Riik­ka ei väli­tä eikä ole kos­kaan syö­nyt esi­mer­kik­si ham­pu­ri­lai­sa­te­ri­aa.

 

Tär­keim­mät poin­tit elä­män­ta­pa­muu­tok­seen

• Moti­vaa­tio. Mitä oikeas­ti haluat, sil­le löy­dät aikaa, ilman seli­tyk­siä.

• Val­mius teh­dä muu­tok­sia omas­sa arjes­sa ja elä­mäs­sä. “Jos mitään ei muu­ta, mikään ei muu­tu”.

• Tie­to (tur­vau­du val­men­ta­jaan jos oma tie­to ei rii­tä).

• Rea­lis­ti­nen pää­mää­rä. Pil­ko tavoit­teet pie­nem­piin osiin.

• Per­heen, ystä­vien ja tar­vit­taes­sa val­men­ta­jan tuki.