Kau­neus, ter­veys ja hyvin­voin­ti: Lii­kun­nas­ta voi­maa kehol­le ja mielelle

Iis­tä kotoi­sin ole­va Mik­ko Nii­ra­nen on amma­til­taan fysiik­ka­val­men­ta­ja. Alal­la jo 11 vuo­den ajan toi­mi­nee­na hän tie­tää erin­omai­ses­ti mil­lai­sia hyö­ty­jä lii­kun­nas­ta on meil­le kai­kil­le. Hän nos­taa esiin, että sydän- ja veri­suo­ni­tau­tien ennal­taeh­käi­syn lisäk­si lii­kun­nal­la on posi­ti­vii­nen vai­ku­tus myös men­taa­li­sel­la puolella.

– Lii­kun­ta on tosi suu­res­sa roo­lis­sa hyvin­voin­tim­me kan­nal­ta. Ter­vey­den yllä­pi­tä­mi­sen lisäk­si se hel­pot­taa arjen jak­sa­mis­ta ja suo­ri­tus­ky­kyä. Sen huo­maa jo yksi­lö­asiak­kais­ta­kin, iäk­kääm­mät­kin vuo­sia val­men­net­ta­va­na olleet ovat koke­neet tosi iso­ja hyö­ty­jä nime­no­maan näil­lä alueil­la, Nii­ra­nen kertoo.

Nii­ra­sel­la on val­men­net­ta­via lai­das­ta lai­taan. Vas­ta-alka­jis­ta men­nään aina jopa huip­pu-urhei­li­joi­hin asti. Lisäk­si hän tekee kou­lu­tuk­sia ja men­to­roin­te­ja muil­le lii­kun­ta-alan ammat­ti­lai­sil­le. Juu­ri nyt hän jär­jes­tää syys­kuun puo­leen väliin asti myös ohjat­tu­ja ulkot­ree­ne­jä Iin urhei­lu­ken­täl­lä sekä Oulun Hei­nä­pääs­sä. Ulkot­ree­nei­hin voi osal­lis­tua mak­sua vas­taan kuka tahan­sa mata­lal­la kyn­nyk­sel­lä läh­tö­ta­sos­ta riip­pu­mat­ta. Har­joi­tuk­set vede­tään kehon­pai­nol­la ja kah­va­kuu­lal­la eli väli­nei­tä ei tar­vit­se sen eri­koi­sem­min olla.

Kun pää­ta­voit­tee­na on yllä­pi­tää ja kehit­tää yleis­kun­toa sekä kehon toi­min­ta­ky­kyä, Nii­ra­nen sanoo har­joit­te­lun kul­ma­ki­ven ole­van vastusharjoittelussa.

– Oli se sit­ten kehon­pai­nol­la, kah­va­kuu­lal­la tai ihan vain kun­to­sa­lil­la teh­tyä ree­niä, niin olen suu­ri lihas­kun­to­har­joit­te­lun puo­les­ta­pu­hu­ja. Hyvin pit­käl­ti suo­sit­te­len koke­neem­mil­le­kin tree­naa­jil­le yhden raa­jan liik­kei­tä ja avaa­via liik­kei­tä, joil­la saa­daan pit­kiä ja laa­jo­ja lii­ke­ra­to­ja käyt­töön. Näi­tä teke­mäl­lä huo­maa tosi nopeas­ti­kin todel­la iso­ja hyö­ty­jä, Nii­ra­nen kertoo.

Suu­rim­pa­na vir­hee­nä eten­kin pit­kään har­joit­te­le­mat­ta ollei­den koh­dal­la hän sanoo sen, että ale­taan teke­mään samo­ja jut­tu­ja kuin vaik­ka­pa 10 tai 15 vuot­ta taka­pe­rin. Nii­ra­sen mukaan var­sin­kin mie­hil­lä on esi­mer­kik­si juok­su­la­jeis­sa tai­pu­mus­ta läh­teä teke­mään samal­la taval­la kuin vuo­sia aiemmin.

– Sit­ten onkin yhtäk­kiä taka­rei­si rik­ki, Nii­ra­nen toteaa.

Koke­neem­pien liik­ku­jien jok­seen­kin ylei­se­nä kom­pas­tus­ki­ve­nä Nii­ra­sen mukaan on puo­les­taan se, että teh­dään har­joi­tuk­sia, johon ei ole val­miuk­sia. Monet saa­vat hyvää ins­pi­raa­tio­ta somes­ta, mut­ta tree­ni ei vält­tä­mät­tä ole­kaan itsel­le soveltuva.

– Sii­nä jos läh­tee niin sano­tus­ti mopol­la moot­to­ri­tiel­le ja alkaa teke­mään lii­an kovia tree­ne­jä niin se voi muut­tua sel­lai­sek­si teki­jäk­si, joka vie moti­vaa­tion tai rik­koo pai­kat, Nii­ra­nen sanoo.

Aloit­ti tavoit­teel­li­sen har­joit­te­lun sit­ten täy­sin nol­lis­ta tai vuo­sien tauon jäl­keen, koros­taa Nii­ra­nen joka tapauk­ses­sa val­men­ta­jas­ta saa­ta­vaa hyö­tyä. Hän suo­sit­te­lee käy­mään pai­kal­li­sel­la salil­la tai etsi­mään somes­ta tai netis­tä jon­kun, joka tekee lii­kun­taa työkseen.

– Val­men­ta­jan kans­sa kun muu­ta­man tun­nin kat­soo yhdes­sä niin hän saa hyvän koko­nais­ku­van. Mones­ti osaa sit­ten sanoa, että mitä juu­ri sinä tar­vit­si­sit ja mit­kä ovat sun heik­kouk­sia, joi­ta voi­si läh­teä paran­ta­maan. Sitä kaut­ta pää­see sit­ten teke­mään ter­veys edel­lä jär­ke­väs­ti ja nousu­joh­tei­ses­ti niin sanot­tua hyvinvointiremonttia.

Monel­le lii­kun­taa har­ras­ta­neel­le tai tavoit­teel­li­ses­ti tree­nan­neel­le on var­mas­ti tut­tua myös moti­vaa­tion kans­sa pai­ni­mi­nen. Aina ei löy­dy ener­gi­aa tai moti­vaa­tio­ta läh­teä tree­naa­maan. Nii­ra­sen vink­ki moti­vaa­tion yllä­pi­tä­mi­seen on lyhyen aika­vä­lin tavoit­teet. Tavoit­tei­den ei tar­vit­se olla maa­ta mul­lis­ta­via, sil­lä jo pie­nes­tä pää­see alulle.

– Tavoi­te voi olla vaik­ka se, että sitou­dut käy­mään ree­naa­mas­sa kol­me ker­taa vii­kos­sa tai että paran­nat ruo­ka­va­lio­ta teke­mäl­lä ruu­at aina etu­kä­teen, Nii­ra­nen kertoo.

Levon ja palau­tu­mi­sen roo­lia ei myös­kään saa unoh­taa. Jos ei palau­du kun­nol­la ener­gia­ta­sot valah­ta­vat alas, mikä vai­kut­taa omal­ta osal­taan myös moti­vaa­tioon. Ennen pit­kää levon puu­te alkaa näkyä myös tree­neis­sä sar­ja­pai­no­jen ja suo­ri­tus­ta­son laskiessa.

– Ei sitä tur­haan sano­ta, että levos­sa kehit­tyy, Nii­ra­nen tokaisee.

Help­po­na ohje­nuo­ra­na hyvin­voin­nin edis­tä­mi­sek­si Nii­ra­nen neu­voo sisäl­lyt­tä­mään ate­rioi­hin väriä.

– Ihan sama mitä syöt huo­leh­di, että jokai­sel­la ate­rial­la siel­lä on kas­vik­sia, hedel­miä, vihan­nek­sia, mar­jo­ja, jota­kin edes. Tämä takaa sen, että ruu­as­ta löy­tyy päi­vän aika­na riit­tä­väs­ti kui­tu­ja, vita­mii­ne­ja ja hive­nai­nei­ta, Nii­ra­nen vinkkaa.